QUÉ HACER CON ESOS KILOS DE MÁS QUE ME HAN "REGALADO" LAS FIESTAS?

Después de largas y copiosas comidas sazonadas con turrones y dulces de todas clases, la báscula nos hace su particular regalo postfestivo. Después de comprobar con horror que la báscula funciona correctamente a través del método del pantalón estrecho, nos proponemos hacer algo al respecto. Probablemente, este propósito haya encabezado la lista del “top ten” de nuevos propósitos del año.

Sin duda, la actividad física en relación con una correcta alimentación será la estrategia adecuada para vencer al inoportuno enemigo. Pero en esta guerra no todo vale. Hay que elegir con acierto el tipo de actividad y la frecuencia de entrenamiento.

Quizás lo más conveniente, a efectos de elevar el gasto calórico, sea una actividad donde encontremos elementos de trabajo cardiovascular y elementos de tonificación muscular. Además de realizar una sesión más amena, obtendremos los diversos beneficios propios de cada actividad.

En los entrenamientos, la intensidad determina las adaptaciones que se producirán. Por ejemplo una persona que busca mejorar la fuerza muscular, deberá trabajar a intensidades elevadas. En el ejercicio cardiovascular, la intensidad está íntimamente relacionada con la Frecuencia Cardíaca (número de pulsaciones por minuto).

Ciñéndonos a nuestro objetivo, la intensidad en el ejercicio cardiovascular debe ser moderada. Es recomendable no exceder el 60% de la capacidad máxima.

La gran mayoría de las máquinas de entrenamiento cardiovascular que encontramos en los centros deportivos disponen de medios para controlar la frecuencia cardíaca y la intensidad. Si el entrenamiento cardiovascular se realiza fuera de un centro deportivo (jogging, etc…) se puede controlar la intensidad del entrenamiento con un pulsómetro. Todos los pulsómetros que existen en el mercado están diseñados para esa función.

Hay otras formas de medición y control más rudimentarias. Como ejemplo, se puede leer la frecuencia cardíaca directamente en la arteria radial de la muñeca.

Existen algunas fórmulas para determinar el rango de frecuencia cardíaca en el que tengo que entrenar, dependiendo de la intensidad deseada. Una de éstas es la fórmula de Karvonen:

Frecuencia Cardiaca (FC) = (FCM - FC Reposo) * % de I + FC Reposo

Donde FCM (frecuencia cardiaca máxima) es 220 – tu edad

(Ejemplo: persona de 40 años, 220 – 40 = 180. FCM=180)

Donde FC Reposo son las pulsaciones por minuto en reposo. (Antes de cualquier esfuerzo)

Donde % de I es el porcentaje de la intensidad a la que quiero entrenar. (Puede ser cualquier valor al que desees entrenar, pero recuerda que para conseguir nuestro objetivo, no debería exceder el 60%)

Para el entrenamiento de tonificación muscular, es interesante dar protagonismo a los ejercicios que requieran grupos musculares grandes, (piernas, espalda..) ya que estos requieren más energía que los músculos pequeños. Además de consumir energía durante el entrenamiento, también requerirán más energía para su recuperación, llegando en algunos casos a necesitar 72 horas para una total recuperación.

En cualquier caso, es importante consultar con un médico antes de iniciarse en un programa de entrenamiento.

Maty Carol

Entrenador personal